Dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana w celu obniżenia ciśnienia krwi i zapobiegania jego wystąpieniu.

 

Główne zalecenia diety DASH to:

• ograniczenie spożywania soli (maksymalnie 2,3 g sodu/dobę – 1 g sodu to 2,5 g soli, natomiast w wersji DASH-Sodium: nie więcej niż 1,5 g sodu/dobę),

• ograniczenie spożycia produktów wysoko przetworzonych,

• ograniczenie spożycia produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym,

• ograniczenie spożywania tłuszczów trans oraz nasyconych kwasów tłuszczowych,

• zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz ryb,

• spożywanie odpowiedniej ilości białka,

• zwiększenie podaży błonnika pokarmowego oraz magnezu, potasu i wapnia.

 

W diecie DASH należy ograniczyć także napoje słodkie bezalkoholowe i alkoholowe, łącznie z czerwonym winem (dozwolonym w diecie śródziemnomorskiej), a także ocet, pieprz i musztardę. Sól kuchenną można zastąpić solą potasową (zawierającą chlorek potasu), dodatkiem cebuli, czosnku, sokiem z cytryny, pomidorów, ziołami, przyprawami. Sól potasowa nie powinna być stosowana przez osoby z zaburzeniami funkcjonowania nerek.

 

Nie jest konieczne liczenie kalorii, czy ilości składników odżywczych, jednak istotne jest, by wyeliminować lub ograniczyć produkty, które nie są wskazane.

 

Założenia diety DASH (dla jadłospisu 2100 kcal)

 

Składnik	Ilość
Tłuszcz ogółem	27% energii diety ogółem
Nasycone kwasy tłuszczowe	6% energii diety ogółem
Białko	18% energii diety ogółem
Węglowodany	55% energii diety ogółem
Cholesterol	150 mg
Sód	2300 mg
Potas	4700 mg
Wapń	1250 mg
Magnez	500 mg
Błonnik	30 g

Opracowanie własne na podstawie: National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health, Your guide to lowering your blood pressure with DASH. DASH eating plan: lower your blood pressure, NIH Publication No. 06-4082, 2006, https://www.pbrc.edu/training-and-education/community-health-resources/pennington-nutrition-series/DASH%20Booklet%20for%20web.pdf (dostęp 26.05.2023r.)

 

Podstawą diety są warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Dorosła osoba powinna spożywać dziennie przynajmniej 1 kg warzyw i owoców, w tym ziemniaki, rozkładając je na 4-5 posiłków. Ze względu na zawartość składników wpływających na obniżenie ciśnienia (witaminy A, C, E, potas, magnez, flawonoidy, błonnik pokarmowy) zalecane są szczególnie: awokado, brokuły, kalafior, buraki, cebula, czosnek, morele, żurawina, rodzynki, pomidory, ziemniaki.

 

Wskazane jest także spożywanie warzyw i owoców z niską zawartością sodu: cukinia, bakłażan, dynia, szparagi, papryka, szczypiorek, groszek, śliwki, porzeczki, jabłka, banany, maliny, gruszki, cytrusy.

 

Pełnoziarniste produkty zbożowe są rekomendowane jako źródło energii oraz błonnika pokarmowego a także witamin z grupy B, selenu, magnezu i żelaza.

 

Odpowiednia ilość białka i wapnia oraz magnezu powinna być zapewniona przede wszystkim poprzez spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych o smaku naturalnym i mięsa (drób, ryby- zwłaszcza morskie).

 

 

Zalecane są także nasiona (słonecznika, dyni, siemię lniane), orzechy (brazylijskie, włoskie, laskowe, pekan, makadamia), suche nasiona roślin strączkowych – źródło błonnika pokarmowego, energii, potasu i magnezu.

 

Ponadto istotne jest picie wody pitej i herbaty zamiast napojów słodzonych. Zwracając uwagę na kontrolę ciśnienia tętniczego należy wybierać wody mineralne o niższej zawartości sodu i potasu, a zwiększonej wapnia i magnezu.

 

Rekomendowana jest także regularna aktywność fizyczna, przynajmniej 30 minut dziennie.

 

Warto zaznaczyć, że dieta DASH nie obejmuje specjalnych produktów spożywczych, nie ma też konieczności używania wagi kuchennej, co może ułatwić wdrożenie i stosowanie diety.

 

DASH jest dietą składającą się ze smacznych i łatwych w przygotowaniu posiłków. Zyskała ona także uznanie ze względu na liczne korzyści, jakie niesie na stan zdrowia (udowodnione w licznych badaniach naukowych).